Publikavimo data: 2026-02-14
Poke dubuo su tunu ir avokadu
Havajų poke dubenyje harmoningai derinami žuvis, ryžiai ir švieži daržovės, tai yra idealiai subalansuoti visi maistingi komponentai. Riebalai atstovaujami tik tunu, alyvuogių aliejumi ir avokadu, o ryškų skonį suteikia kalendra, imbiero šaknis ir limono sultys su sojos padažu. Vietoj tuno dubenėliui galima naudoti lašišos ar upėtakio filė, o ryžius pakeisti quinoa ar funchoza.
Baltymai
6 g
Riebalai
6 g
Angliavandeniai
10 g
Žingsnis 1
Nupjaukite pusę limono, išspauskite iš jos sultis. Perpilkite pusę gautų sulčių į marinatą, antrą pusę - į salotų dubenį.
Žingsnis 2
Smulkiai sutarkuokite imbiero šaknį, išspauskite iš jos sultis į marinatą. Įdėkite sojos padažo.
Žingsnis 3
Išmaišykite marinatą dubenyje ir įmerkite tuno filė. Kelis kartus apverskite filė, kad ji visiškai pasidengtų mišiniu. Palikite žuvį marinuotis 30 minučių, periodiškai apversdami.
Žingsnis 4
Išdėliokite ryžius puode, užpilkite 1 puodeliu vandens.
Žingsnis 5
Uždenkite puodą vidutine ugnimi ir užvirinkite vandenį. Įberkite ⅙ šaukštelio druskos ir virkite ryžius iki paruošimo 20-25 minutes.
Žingsnis 6
Smulkiai supjaustykite kalendrą. Avokadą supjaustykite pusmėnulio formos griežinėliais, apšlakstykite 0,5 šaukštelio limono sulčių, kad jis nesumelstų.
Žingsnis 7
Nupjaukite apatinę pekino kopūsto lapų dalį ir išmeskite, viršutinę dalį smulkiai supjaustykite. Ridikėlį ir agurką supjaustykite apvaliais griežinėliais.
Žingsnis 8
Išdėliokite ridikėlius, agurkus ir kopūstus salotų dubenyje su limono sultimis. Įberkite ⅙ šaukštelio druskos, obuolių acto ir išmaišykite salotas.
Žingsnis 9
Išberkite 1 šaukštą sezamo ant plokščios lėkštės. Išimkite tuno filė iš marinato ir apvoliokite ją sezame iš visų pusių.
Žingsnis 10
Uždenkite keptuvę ant stiprios ugnies, įkaitinkite alyvuogių aliejų. Įdėkite tuno filė į aliejų ir kepkite po 1-1,5 minutės iš kiekvienos pusės.
Žingsnis 11
Perkelkite keptą tuno filė ant pjaustymo lentos ir supjaustykite plonais griežinėliais.
Žingsnis 12
Į išvirtus ryžius įdėkite kalendrą, gerai išmaišykite.
Žingsnis 13
Vienodai paskirstykite ryžius su kalendra giliuose porcijų lėkštėse.
Žingsnis 14
Išdėliokite tuno griežinėlius ant ryžių viename lėkštės krašte.
Žingsnis 15
Išdėliokite avokado griežinėlius šalia tuno ant ryžių.
Žingsnis 16
Atsargiai perkelkite salotas iš kopūsto, ridikėlių ir agurkų ant laisvos ryžių vietos. Pabarstykite paruoštus dubenėlius 0,5 šaukšto sezamo.